20 Ví dụ về chất béo tốt và chất béo xấu - Bách Khoa Toàn Thư

Băng Hình: Tập 233: So sánh lúa của 2Q và @Tony Phong - Cuộc Sống Châu Phi ||2Q Vlogs Cuộc Sống Châu Phi

NộI Dung

Các loại chất béo
Chất béo tốt và xấu
Ví dụ về thực phẩm có chất béo tốt
Ví dụ về thực phẩm có chất béo xấu
Có thể phục vụ bạn

Khi chúng ta nói về chất béo chúng tôi đề cập đến một tập hợp các chất hữu cơ đậm đặc, không hòa tan trong nước, được gọi là chất béo. Cấu trúc phân tử của nó thường liên quan đến một số axit béo gắn với phân tử glyxerin hoặc glixerol (C₃H₈HOẶC LÀ₃), được gọi là chất béo trung tính.

Chúng hoàn thành các chức năng cấu trúc (giữ các cơ quan, xây dựng các lớp cách nhiệt) và dự trữ năng lượng trong cơ thể, cho phép chúng phân hủy sau đó thành đường (cacbohydrat).

Tuy nhiên, một số chất béo hoạt động như chất rắn ở nhiệt độ phòng và được gọi là chất béo; trong khi những người khác hoạt động giống như chất lỏng và được gọi làdầu. Và sự phân biệt này rất cần thiết để hiểu được sự tồn tại của chất béo tốt (cần thiết cho cơ thể) và chất béo xấu (có hại cho cơ thể).

Các loại chất béo

Các loại chất béo khác nhau được phân loại theo thành phần hóa học của chúng, phân biệt giữa những chất béo có liên kết đơn giản nhất giữa chúng phân tửvà những liên kết phức tạp hơn, ở ba loại khác nhau:

Chất béo bão hòa. Được tạo thành bởi các axit béo có chuỗi phân tử dài, chúng ở thể rắn ở nhiệt độ phòng và thường có nguồn gốc động vật, sữa hoặc trong dầu từ một số cây cọ và rau.
Chất béo không bão hòa. Chất lỏng ở nhiệt độ phòng, những chất béo này chứa chất dinh dưỡng các chất cần thiết cho cơ thể, mặc dù nó không thể tự tổng hợp được. Chúng hầu hết có nguồn gốc thực vật và lần lượt có thể có hai loại:
- Không bão hòa đơn. Chúng làm tăng mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL, từ viết tắt của nó trong tiếng Anh) trong máu, đồng thời làm giảm tỷ trọng thấp (LDL), thường được gọi là cholesterol.
- Không bão hòa đa. Được hình thành bởi các axit béo của chuỗi Omega-3 và Omega-6, mỗi loại có ảnh hưởng trực tiếp đến cả hai dạng cholesterol (cả HDL và LDL) và triglyceride (đường) trong máu, tương ứng.
Chất béo trans. Loại lipid này thu được từ quá trình hydro hóa dầu béo thực vật, chuyển chúng từ không bão hòa sang bão hòa. Chúng cực kỳ có hại cho cơ thể, vì chúng làm tăng mức độ chất béo mật độ thấp (LDL), làm giảm chất béo cao (HDL) và thúc đẩy sự gia tăng của chất béo trung tính.

Chất béo tốt và xấu

Từ phân loại trước, nó theo sau rằng cái gọi là "chất béo tốt" chỉ là không bão hòa, giữ được tính thanh khoản của chúng ở nhiệt độ phòng và phục vụ cho việc xây dựng các lipoprotein cần thiết trong cuộc sống, cũng như giảm các chất béo có hại có trong máu của chúng ta. Chúng thường được gọi chung là "cholesterol tốt".

Thay thế, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là "chất béo xấu", có hại cho cơ thể, vì chúng xơ cứng: chúng thúc đẩy sự tích tụ của các lớp mỡ dày đặc trong thành động mạch, được gọi là mảng xơ vữa, là nguyên nhân được công nhận gây ra tai biến mạch máu, suy tim, tăng huyết áp và nhiều bệnh như xơ vữa động mạch. Đây thường được gọi là cholesterol "xấu" hoặc cholesterol.

Ví dụ về thực phẩm có chất béo tốt

Dầu thực vật. Dầu giàu chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như dầu từ ô liu, hạt cải, hướng dương, đậu tương, đậu phộng hoặc cây rum. Một số, chẳng hạn như ô liu, được khuyến khích ăn sống, làm nước sốt salad, mặc dù nó hoàn toàn có thể được sử dụng để nấu ăn.
Quả hạch. Chất béo không bão hòa đơn từ hạt có dầu và một số loại hạt (đậu phộng, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt macadamia, quả phỉ, hạt chia, cây gai dầu và hạt bí ngô, v.v.) có liên quan đến phổ “tốt” .
Quả bơ và quả bơ. Những loại trái cây này rất giàu chất béo không bão hòa đơn, vì vậy chúng ta nên tiêu thụ chúng để giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt.
Cá xanh. Hầu hết các loại cá nhiều dầu như cá trích, cá ngừ, cá ngừ hoặc cá hồi là những nguồn giàu omega 3, một trong những axit béo thiết yếu có lợi nhất trong việc giảm chất béo trung tính trong máu.
Ngũ cốc nguyên hạt. Giống như cám, lúa mì nguyên hạt và các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chúng rất giàu omega 6, axit béo thiết yếu và có lợi nhất, giúp giảm cholesterol "xấu" và đồng thời tăng cholesterol "xấu". tốt ”.
Sản phẩm từ đậu nành. Phổ biến trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, các sản phẩm từ đậu nành (chế biến ít nhất có thể, càng tốt) chứa các axit béo "tốt" được kết hợp hoàn hảo vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Trứng. Mặc dù đã được xác nhận rằng chúng chứa omega 6 và nhiều loại protein cần thiết, vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh việc tiêu thụ trứng, vì không có quyết định cuối cùng về lượng cholesterol "xấu" có trong lòng đỏ của chúng. Nếu bạn chỉ ăn lòng trắng, sẽ không có nguy cơ tăng cholesterol vì không có bất kỳ loại chất béo nào trong đó.
Inchi hoặc đậu phộng jíbaro. Các Plukenetia volubilis Nó là một loài thực vật ở Peru có hạt có giá trị bất thường về axit béo thiết yếu. Người ta ước tính rằng nó có thể chứa 50-60% omega 3 các loại và các loại tinh dầu khác như omega 9.
dầu gan cá. Một loại thực phẩm chức năng phổ biến là loại dầu này giàu axit docosahexanoic, một trong những axit béo không bão hòa đa chính của dòng omega 3. Nó cũng có thể được chiết xuất từ tảo trong phòng thí nghiệm. Crypthecodinium cohnii.
Viên nang dầu béo thiết yếu. Cuối cùng, chúng ta có thể tìm thấy các loại dầu omega 3 và omega 6 trong các viên nang thương mại từ ngành dược phẩm.

Ví dụ về thực phẩm có chất béo xấu

Các sản phẩm sữa nguyên chất. Mặc dù giàu canxi, sữa nguyên kem, pho mát béo, bơ có nguồn gốc động vật và các sản phẩm có nguồn gốc khác có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy không nên lạm dụng tiêu thụ chúng hoặc nên ưu tiên các biến thể nhẹ hơn hoặc nhạt hơn. lướt qua.
Dầu nhiệt đới. Dầu cọ hay dầu dừa, mặc dù có nguồn gốc thực vật, nhưng rất giàu chất béo bão hòa được coi là một phần của phổ "tiêu cực".
thịt đỏ. Thịt của gia súc và lợn chứa một lượng lớn chất béo bão hòa, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng, chẳng hạn như bơ động vật và xúc xích. Vào năm 2015, WHO đã cảnh báo về nguy cơ không chỉ gây lipid máu mà thậm chí gây ung thư khi tiêu thụ không cân đối các loại thịt này.
Bơ thực vật và các sản phẩm chất béo thực vật hydro hóa. Ở nhiều nước trên thế giới, việc bán các loại thực phẩm này đã bị cấm hoặc hạn chế, vì nó là một nhóm chất béo chuyển hóa có hại hơn nhiều so với bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc tự nhiên. Đặc biệt, bơ thực vật được mua như một chất thay thế lành mạnh cho bơ, nhưng tác dụng gây xơ vữa của nó còn tệ hơn nhiều.
Đồ ăn nhanh. Mặc dù chúng ngon như thế nào, hầu hết các loại thức ăn nhanh đều chứa nhiều chất béo chuyển hóa và bão hòa, là chìa khóa để chế biến nhanh các sản phẩm của họ. Nên tiêu thụ loại thực phẩm này càng ít càng tốt mỗi tháng.
Chiên. Thực phẩm chiên có nhược điểm là nhiệt độ cao của chúng làm biến tính dầu, tạo ra chất béo bão hòa chất lượng thấp, và tùy thuộc vào thực phẩm, chúng có thể chứa đầy vụn hoặc cặn cháy lan truyền nhiều chất độc hữu cơ vào dầu.
Cookies, bánh ngọt và bánh nướng. Tất nhiên, không phải tất cả chúng đều giàu chất béo chuyển hóa, đó là lý do tại sao bạn nên tìm hiểu về loại chất béo được sử dụng trong quá trình sản xuất chúng. Nếu bạn sử dụng bơ thực vật hoặc dầu thực vật hydro hóa, điều đó có nghĩa là sản phẩm cuối cùng sẽ giàu những chất béo có hại này.Dù sao, việc sử dụng chất béo bão hòa không hẳn là một sự thay thế có lợi cho sức khỏe.
Nước sốt béo ngậy. Giống như mayonnaise và những loại khác thích nó, chúng chứa chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật nằm trong số các chất béo “gây béo” hoặc có hại.
Đồ uống hấp dẫn. Mặc dù nước ngọt và nước ngọt không chứa chất béo có hại nhưng chúng là yếu tố quyết định vẻ ngoài của chúng, vì chúng chứa nhiều đường đến mức chúng thúc đẩy sự dồi dào nhân tạo của chất béo trung tính trong máu, như chúng ta đã thấy, là sự hình thành chất béo từ Dự phòng.
Sô cô la. Mặc dù người ta đã nói nhiều về tác dụng đối với hệ thần kinh của sô cô la, nhưng hàm lượng chất béo bão hòa cao của nó thường không được ghi nhớ, đặc biệt là trong sô cô la có thêm sữa nguyên chất. Thật tiện lợi để theo dõi loại ca cao được tiêu thụ, vì một số biến thể có thể đạt tới 25% chất béo bão hòa có hại.