NộI Dung
Có hai cách để thu nhận năng lượng trong cơ thể con người: thởhiếu khí và kỵ khí, các quá trình được phân biệt bởi sự có mặt và tiêu thụ oxy, trong trường hợp đầu tiên và sự vắng mặt của nó, trong trường hợp thứ hai.
Với bài tập aerobicChúng ta buộc cơ thể sử dụng năng lượng thông qua mạch oxy hóa carbohydrate và chất béo, tức là thông qua việc tiêu thụ oxy để khởi động chúng hoặc đơn giản là duy trì chúng theo thời gian.
Thay thế, bài tập kỵ khí Chúng không cần oxy, vì chúng sử dụng các quá trình thay thế để thu năng lượng, chẳng hạn như lên men axit lactic hoặc sử dụng ATP (adenosine triphosphate) cơ bắp.
Những cân nhắc này rất quan trọng khi tập thể thao hoặc tập thể dục, để cơ thể không đòi hỏi nhiều hơn mức độ thuận tiện trong từng giai đoạn lấy năng lượng của nó và để có thể hướng nỗ lực theo cách phù hợp nhất có thể.
Sự khác biệt giữa cả hai phương thức
Sự khác biệt lớn giữa cả hai phương thức tập thể dục là, như chúng ta đã nói, sự có mặt hoặc không có oxy như một cơ chế để thu được năng lượng tức thì.
- Các hoạt động hiếu khíDo đó, chúng liên kết trực tiếp với hệ hô hấp và tim mạch nên có thể tồn tại trong thời gian dài hơn. Điều này là do mức độ nhu cầu của nó được đặt vào khả năng cơ thể chúng ta kết hợp oxy từ không khí và lưu thông máu qua cơ thể. Khả năng oxy hóa càng cao thì nỗ lực duy trì càng lâu.
- Các bài tập kỵ khíMặt khác, sự bùng nổ năng lượng đến từ chính các cơ và năng lượng dự trữ của chúng, chúng thường ngắn và có cường độ lớn. Trên thực tế, nếu kéo dài thời gian sẽ có nguy cơ tích tụ axit lactic trong cơ, một sản phẩm phụ của quá trình sử dụng khẩn cấp glucose. Và sự tích tụ đó dẫn đến chuột rút và mỏi cơ kéo dài.
Vì vậy: các bài tập aerobic có cường độ dài và nhẹ đến trung bình, trong khi bài tập kỵ khí có cường độ cao và ngắn.
Ví dụ về các bài tập aerobic
Đi bộ Bài tập đơn giản nhất tồn tại, với hiệu suất aerobic tuyệt vời và được thực hiện qua các buổi tập dài, trong đó hệ thống hô hấp và tim mạch hoạt động không ngừng, đốt cháy chất béo và carbohydrate. Nó rất lý tưởng để duy trì phổi và tăng sức đề kháng cho tim.
Bẻ khóa. Phiên bản nhanh hơn của đi bộ là một bài tập với tác động vừa phải lên chân và đầu gối, nhưng hỗ trợ nhịp hô hấp và tim mạch khi đối mặt với nhu cầu năng lượng cao hơn và bền vững hơn. Nó thường được kết hợp với thời gian nghỉ ngơi (đi bộ) và thời gian ngắn chạy (kỵ khí).
Các điệu nhảy Một hình thức tập thể dục nhóm, giải trí sử dụng nhiều thói quen cơ bắp để rèn luyện sức bền, khả năng phối hợp và khả năng thở, vì nó có thể được mở rộng qua các chủ đề âm nhạc khác nhau để cung cấp nhịp điệu cần thiết. Đó cũng là một hình thức tập thể dục hữu ích cho xã hội.
Quần vợt. Cái gọi là "môn thể thao trắng" là một ví dụ về thói quen hiếu khí, vì nó đòi hỏi phải di chuyển liên tục trên sân, cảnh báo hướng của quả bóng, điều này cũng làm tăng tốc độ của nó khi nó được đánh và trả lại trên lưới.
Bơi lội. Một trong những bài tập thể dục nhịp điệu đòi hỏi khắt khe nhất, vì nó đòi hỏi phải hít thở nhiều không khí để giữ cho cơ thể hoạt động chìm trong nước. Nó thúc đẩy sức chứa của phổi, sức đề kháng của tim và đôi khi là sức mạnh yếm khí của các chi.
Nhảy cầu aerobic. Thói quen thể dục nhịp điệu trong phòng tập thể dục cổ điển là ví dụ điển hình nhất về loại hoạt động cần nhiều oxy này, trong đó chuyển động được duy trì trong một số thói quen liên tiếp và hầu như chỉ dựa vào sức bền tim mạch của cơ thể.
Đạp xe. Bài tập đạp xe đòi hỏi cực kỳ nhiều ở chi dưới, đòi hỏi khả năng hô hấp của tim rất lớn đến mức phải cố gắng duy trì, rất giống với các cuộc đua marathon, trong toàn bộ mạch phải chạy ở tốc độ trung bình. Các trận chung kết, trong đó lực tải lớn nhất được in để đạt tốc độ cao và về đích đầu tiên, thay vào đó, chỉ là kỵ khí.
Chèo thuyền. Như trong trường hợp đạp xe, nhưng với chi trên và thân mình, đây là một bài tập liên tục theo thời gian, đòi hỏi phải kiểm soát sự mệt mỏi và cung cấp lượng oxy tốt và liên tục, để có thể giữ cho thuyền tiếp tục hoạt động lực được ấn tượng trên mái chèo.
Nhảy dây. Đây là bài tập phổ biến đối với nhiều người tập môn thể thao, dù là bộ môn nào, vì nó đòi hỏi phải nhảy liên tục để tránh dây, có thể đi nhanh hay chậm hơn tùy thuộc vào sức chịu đựng của mỗi người.
Bóng đá. Nó được coi là cả một môn thể thao hiếu khí và kỵ khí, vì nó kết hợp các cuộc chạy ngắn, cường độ cao với chuyển động liên tục qua lại dọc theo sân rộng lớn, dự đoán hành động của quả bóng. Ngoại trừ thủ môn, không ai trong số các cầu thủ bóng đá đứng yên, vì vậy anh ta cần khả năng hô hấp và tim tốt.
Ví dụ về bài tập kỵ khí
Cử tạ. Trong quá trình nâng tạ, các cơ hoạt động với công suất tối đa, hoàn thành nhiệm vụ được chỉ định trong một thời gian ngắn, vì hơi thở không được sử dụng để tái tạo năng lượng. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp, tạo ra sự phì đại.
ABS. Bài tập rất phổ biến này là kỵ khí vì các chuỗi chống đẩy có nhiệm vụ tối đa hóa sức mạnh cơ bắp và khả năng chống lại các tình huống mệt mỏi, thông qua các chuỗi cường độ lặp lại ngày càng dài.
Các cuộc đua ngắn và khốc liệt (nước rút). Đây là những chặng đua ngắn nhưng cần nhiều nỗ lực, chẳng hạn như cự ly 100m phẳng, trong đó phát huy sức mạnh và tốc độ của chi dưới và thân mình, vượt trên sức chịu đựng chung của cơ thể.
Thuốc ném bóng. Bài tập sức mạnh bùng nổ bao gồm một tập hợp lớn các cơ được sắp xếp để lấy đà phía sau đầu và ném bóng qua vai càng xa càng tốt. Chuyển động này nhanh và cường độ cao, vì vậy nó không thực sự đòi hỏi phải thở.
Nhảy hộp (nhảy hộp). Bài tập này được thực hiện bằng cách nhảy bằng cả hai chân trên một hộp có độ cao khác nhau, buộc hai chân phải tích lũy năng lượng và sức mạnh cơ bắp. Nó rất phổ biến trong các thói quen crossfit.
Bài tập đẳng áp. Đây là một hình thức tập luyện cường độ cao không liên quan đến vận động, mà là duy trì vị trí của cơ bắp trong thời gian ngắn để tạo ra một nỗ lực liên tục, thúc đẩy sức bền của cơ bắp trong điều kiện thiếu oxy.
Thanh và song song. Sử dụng chính cơ thể làm trọng lượng, các bài tập này yêu cầu các cơ của cánh tay thu thập đủ năng lượng để nâng chúng ta lặp đi lặp lại và số lần hữu hạn, do đó phát huy sức mạnh và sự phì đại của chúng mà không cần thở trong khi gắng sức.
Chống đẩy (push-up). Tương tự như với xà đơn, nhưng úp mặt xuống, bài tập cổ điển này sử dụng trọng lực làm lực cản để vượt qua, nâng trọng lượng của bản thân trong các phiên tập ngắn và nhanh chóng với nỗ lực tăng lên khi cơ tăng lực.
Squats Thứ ba trong loạt bài cổ điển, cùng với chống đẩy và gập bụng, squat làm giảm trọng lượng của thân thẳng và cánh tay mở rộng (hoặc trên gáy) trên đùi, cho phép họ cố gắng nâng chúng ta lên và lại đi xuống. , khoảng thời gian mà họ sẽ không nhận được oxy từ quá trình thở.
Ngưng thở hoặc lặn tự do. Một môn thể thao mạo hiểm nổi tiếng giúp ngừng thở khi lặn dưới nước, trong đó cần có dung tích phổi lớn để giữ hơi, nhưng cũng cần nỗ lực kỵ khí, vì ở dưới nước, các cơ phải hoạt động mà không có oxy đầu vào.
