NộI Dung
Các bài tập tốc độ Họ là tối đa hóa phản ứng bùng nổ của cơ thể(sự tăng tốc), đặc biệt là các chi dưới, phải đối mặt với một nỗ lực tức thời và duy trì (tốc độ) như chạy hoặc chạy nước kiệu.
Tăng tốc độ là một nhiệm vụ phổ biến của các vận động viên, đặc biệt là những vận động viên chạy chuyên nghiệp, những người nhằm mục đích bao quát quãng đường ngày càng tăng trong thời gian ngắn hơn.
Nỗ lực này đòi hỏi sự phát triển của sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp, cũng như sức mạnh cơ bắp của chân và cơ bụng. Tuy nhiên, trục trên của cơ thể cũng cần được chú ý đúng mức, vì chạy là hoạt động liên quan đến số lượng lớn các sợi cơ và cũng ảnh hưởng đến hệ tim mạch (sức đề kháng).
Điều này đặc biệt đúng đối với võ thuật, khi tốc độ đi đôi với sự nhanh nhẹn và cân bằng nói chung.
Vì lý do này, trước khi tiến hành tập luyện tốc độ, bạn nên thực hiện một thói quen khởi động hoàn toàn để điều chỉnh cơ thể trước khi yêu cầu hiệu suất tối đa của nó. Tương tự, bạn nên tham khảo ý kiến của một hướng dẫn viên hoặc huấn luyện viên chuyên ngành trước khi tự mình thực hiện các bài tập được mô tả dưới đây, để tránh chấn thương.
Ví dụ về bài tập tốc độ
Tăng tốc và duy trì. Bài tập phổ biến nhất để phát triển tốc độ là chạy chậm trong khoảng mười phút (khởi động) và sau đó đột ngột tăng tốc độ trong mười sải bước, duy trì tốc độ nỗ lực mới thêm 10 đến 20 sải bước, và cuối cùng giảm tốc độ đến tốc độ tối thiểu và đi bộ. trong một phút (nghỉ ngơi). Nên lặp lại thói quen này hai hoặc ba lần, tăng lên một hoặc hai bước mỗi tuần nếu chúng ta cảm thấy thoải mái với nhịp điệu tối đa đã đạt được.
Chạy lên cầu thang. Một cảnh điển hình trong quá trình luyện tập căng thẳng, thường thấy trong phim, liên quan đến nỗ lực leo cầu thang hết tốc lực. Bằng cách này, chính trọng lượng được sử dụng làm lực cản để tăng cường phản ứng bền vững của chân, sau đó sẽ phản ứng tốt hơn nhiều trên mặt phẳng. Nó có thể được bổ sung bằng cách xuống dốc nhanh chóng để rèn luyện sự nhanh nhẹn, nhưng phải đặc biệt chú ý đến đầu gối trong quá trình xuống dốc.
Nhảy dây. Phần lớn những gì bạn cần để chạy nhanh liên quan đến sự ổn định và sức mạnh của từng chân. Nhảy dây sẽ cho phép chúng ta huấn luyện chúng cùng nhau và riêng lẻ, theo một cách khác, đồng thời tăng cường bộ máy hô hấp. Khoảng mười đến mười lăm phút dây là một biện pháp khởi đầu tốt, có thể tăng thời lượng và tốc độ khi chúng ta cảm thấy thoải mái hơn với nỗ lực.
Lặp lại ở một nơi. Trong trường hợp chúng ta không nhắm đến đua xe mà nhắm đến võ thuật, tốc độ có thể được tăng lên bằng các lần lặp lại (đá hoặc đòn). Để làm được điều này, chỉ cần đo lượng chuyển động mà chúng ta có thể thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định (1 phút chẳng hạn) mà không cần di chuyển từ nơi này sang nơi khác và thực hiện nó bằng cách buộc chúng ta tăng thêm 2 chuyển động mỗi phút. Điều này sẽ làm tăng số lần lặp lại mà chúng ta có thể thực hiện và cùng với đó là tốc độ phản ứng của chúng ta trong chiến đấu.
ABS. Một bài tập quan trọng cho tốc độ và sự khéo léo, cũng như sức bền trong một cuộc đua. Có rất nhiều phương pháp tập chúng một cách chính xác, luôn chú ý chăm sóc xương cụt bắt buộc phải co hai chân lại với nhau một góc 90 °. Số lượng đề nghị tối thiểu để bắt đầu là 60 lần ngồi lên trong ba loạt 20 lần, nhưng điều này có thể được điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của mỗi người; điều quan trọng là tăng số lượng hàng tuần.
Chơi trò đuổi bắt. Lấy cảm hứng từ trò chơi có nhiều tên của trẻ em (“larect”, “la stacha”, v.v.), bài tập này sẽ yêu cầu một đối tác, người mà họ sẽ luân phiên trong các vai bị bắt bớ và bắt bớ. Mỗi vai diễn phải có thời lượng từ 3 đến 5 phút, trong đó kẻ khủng bố phải cố gắng bắt được kẻ bị bức hại hoặc ở càng gần càng tốt và người đó phải cố gắng để mất người đó. Sau thời gian đó, họ sẽ nghỉ ngơi trong một phút và các vai trò sẽ được đảo ngược và cứ tiếp tục như vậy.
Squats. Bài tập này hữu ích như nhau cho sức mạnh (chạy hoặc va chạm) và tốc độ ở chân. Nó bao gồm, giữ lưng thẳng và cánh tay của bạn mở rộng, ngồi xổm xuống và đứng lên trở lại nhiều lần nhất có thể trong một khoảng thời gian. Phép đo ban đầu sẽ được xác định bằng độ mệt mỏi (không cần thiết phải đạt đến điểm cuối của chuột rút), nhưng phải thêm loạt vào mức độ mà chúng ta cảm thấy thoải mái với nỗ lực. Ý tưởng là thực hiện càng nhiều hiệp trước khi nghỉ (và không nhiều lần squat cho mỗi hiệp).
Tạm ứng. Trò chơi này tuân theo một động lực tương tự như người đuổi bắt: một đối tác (người theo đuổi) sẽ giúp chúng ta huấn luyện bằng cách chạy bên cạnh chúng ta, nhưng thay vì bắt chúng ta, anh ta sẽ vượt qua chúng ta và sau đó chúng ta phải đuổi kịp anh ta và trở về bên anh ta. Khi đã chẵn, chúng tôi sẽ duy trì tốc độ tối đa và chúng tôi sẽ tiến hành vượt nó, v.v. Sau khi trở lại vị trí xuất phát, bạn nên nghỉ ngơi trong một phút đi bộ và lặp lại cuộc đua nhiều lần nếu cần.
Chạy tiếp sức. Đối với bài tập này, chúng tôi sẽ cần một số đối tác. Ý tưởng là chạy một tệp trong khi duy trì tốc độ, ngoại trừ tệp cuối cùng trong hàng phải chạy ở mức công suất tối đa cho đến khi đạt vị trí đầu tiên. Khi đến đó, mọi người sẽ giữ nguyên trong 20 giây và ai đang xếp hàng cuối cùng sẽ tiếp tục vượt và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi mọi người đã đứng đầu hàng. Sau đó, bạn nghỉ ngơi trong một phút bằng cách đi bộ và bài tập được lặp lại.
Cuộc đua ngoằn ngoèo. Một bài tập nhanh nhẹn điển hình, bao gồm chạy giữa các hình nón hoặc các chướng ngại vật khác xen kẽ bên mà chúng ta vượt qua chúng (zig-zag). Chúng ta phải đo thời gian mà chúng ta di chuyển trên đường đua và cố gắng giảm số giây trong mỗi cuộc đua, mà không làm mất thăng bằng và hạ gục bất kỳ chướng ngại vật nào. Nếu chúng ta làm vậy, chúng ta sẽ phải bắt đầu lại.
Ếch nhảy. Với bài tập này, chúng ta có thể đạt được sức mạnh và tốc độ như nhau. Nó bao gồm định vị bản thân ở một nơi (không có ai gần đó để đánh hoặc bất cứ thứ gì gần đó để đánh chúng ta) và liên tục nhảy, đưa đầu gối của chúng ta vào ngực. Trong một phút hoặc ba mươi giây (tùy thuộc vào sự mệt mỏi), chúng ta nên đo xem chúng ta thực hiện bao nhiêu lần nhảy và thử, sau một vài phút nghỉ ngơi, để tăng số lượng đăng ký lên một hoặc hai lần nhảy mỗi tuần.
Chạy bộ. Đơn giản vậy thôi. Việc chạy nước rút liên tục, xen kẽ với các lần chạy ngắn, sẽ cung cấp cho chúng ta sức đề kháng lớn hơn và giúp chân quen với việc vận động liên tục. Chạy bộ liên tục trong nửa giờ là một biện pháp tốt cho các vận động viên đã bắt đầu, có thể tăng lên khi cần thiết.
Chạy trên đồi. Đối với bài tập này, chúng tôi sẽ cần một ngọn đồi nhỏ cung cấp sức đề kháng cho chúng tôi, vì chúng tôi sẽ luyện tập bằng cách leo lên nó với tốc độ tối đa và thời gian để thực hiện nó. Ý tưởng là làm điều đó mỗi tuần với thời lượng ít hơn vài giây, để sau này cơ thể hoạt động tốt hơn, sau khi được rèn luyện trong môi trường có sức đề kháng.
Chạy trên cát. Bài tập này lý tưởng cho bãi biển và lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện bằng chân trần (trước tiên hãy cẩn thận với các vật thể có thể có trong cát). Bài tập bao gồm chạy nước rút từ 0 đến 60 trong thời gian ngắn, sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục chạy. Khi chúng ta thoát khỏi sức cản của cát, tốc độ của chúng ta sẽ tăng lên rõ rệt.
Đua với tạ. Nếu có thiết bị, một quả nặng có thể được buộc vào thắt lưng bằng một sợi dây và buộc phải chạy hết tốc lực, kéo nó trong một khoảng thời gian ngắn (1 phút). Trọng lượng sẽ làm tăng sức mạnh của chúng tôi nhiều hơn và sau đó, miễn phí, chúng tôi sẽ nhanh hơn bình thường.
